Styrketräning för tennis
Det här programmet är utvecklat för tennisspelare och fokuserar på de egenskaper som gör störst skillnad på banan: benstyrka, explosivitet, fotarbete, bålstabilitet och en stark överkropp.
Börja alltid med uppvärmningen, välj det pass du ska genomföra och använd videoknapparna för att se rätt teknik innan du startar övningen.
Titta gärna även på sidan Tekniktips för tennis.
Uppvärmning (10-15 min)
Allmän uppvärmning
- • Hopprep – 2–3 minuter
- • Lätt jogg eller cykel – 3 minuter
Dynamisk rörlighet
Aktivering (vid benpass)
PASS A – Benstyrka
Målet är att bli starkare i benen för snabbare acceleration och bättre stabilitet.
| Övning | Set | Reps | Video |
|---|---|---|---|
| Knäböj | 4 | 5-8 | |
| Marklyft | 3 | 5-6 | |
| Bulgariska utfall | 3 | 8/ben | |
| Step-up på box | 3 | 8/ben | |
| Vadresning | 3 | 15–20 | |
| Enbens RDL (Draken) | 3 | 8/ben | |
| Sidoutfall | 3 | 8/ben |
Fokus
- • Vila 2–3 minuter på knäböj
- • Lyft tungt
- • Kontrollerad excentrisk fas
- • Explosiv uppresning
PASS B – Explosivitet
Utförs när du är pigg.
| Övning | Set | Reps | Video |
|---|---|---|---|
| Boxhopp | 3 | 5 | |
| Grodhopp | 3 | 6 | |
| Utfallshopp | 3 | 8 | |
| Skejthopp (med medicinboll) | 3 | 8/ben | |
| Lateralt djupupphopp | 3 | 5 | |
| Jämfota sidohopp | 3 | 20 |
Fokus
- • Maximal hastighet i varje repetition.
- • Korta markkontakter.
- • Full vila mellan seten (60–120 sekunder).
Extra/alternativa övningar
PASS C – Fotarbete
Målet är snabbare fötter.
Fotarbetet hjälper spelaren att komma rätt till bollen och hålla god balans vid slaget. Med bra fotarbete får spelaren bättre kontroll och mer kraft i slagen samtidigt som en snabbare kan förbereda sig för nästa boll.
| Övning | Tid | Video |
|---|---|---|
| Hopprep | 3 minuter | |
| Pogo Switch Hops | 3 × 20 sek | |
| Sidledes enbenshopp | 3 × 20 sek | |
| Jämfota sidohopp | 3 x 20 | |
| Åttan | 3 × 20 sek | |
| Stjärnan | 6 varv |
Fokus
- • Korta markkontakter.
- • Full vila mellan seten (60–120 sekunder).
Extra/alternativa övningar
PASS D – Överkropp
Målet är att skapa kraft i serven och slagen.
| Övning | Set | Reps | Video |
|---|---|---|---|
| Pull-ups eller latsdrag | 4 | 6–10 | |
| Enarms hantelpress | 3 | 8 | |
| Rodd med hantel | 3 | 10 | |
| Landmine Press | 3 | 8 | |
| Dips | 3 | 8–12 | |
| Ansiktsdrag (face pull) | 3 | 15 |
Extra/alternativa övningar
Dessa fungerar utmärkt som kompletterande övningar.
PASS E – Core
Målet är att överföra kraft mellan ben och överkropp.
| Övning | Set | Reps | Video |
|---|---|---|---|
| Pallof Press | 3 | 12 | |
| Medicinbollskast | 4 | 6 | |
| Sidoplanka med benlyft | 3 | 30 sek | |
| Copenhagen Plank | 3 | 20 sek | |
| Planka med axelklapp | 3 | 40 sek | |
| Rygglyft | 3 | 20 |
Fokus
- • Håll bålen spänd genom hela rörelsen
- • Arbeta kontrollerat och med god teknik
- • Fokusera på kraftöverföring mellan under- och överkropp
Extra/alternativa övningar
Skadeprevention
Utför 2–3 gånger per vecka, gärna efter träningspasset för att stärka axlar och höfter samt minska risken för belastningsskador.
Axlar
Höfter
Progression
För att fortsätta utvecklas är det viktigt att gradvis öka belastningen. Följ progressionen nedan och prioritera alltid god teknik före tyngre vikter.
| Vecka | Fokus |
|---|---|
| 1–2 | Lär dig tekniken och hitta rätt belastning |
| 3–4 | Öka vikten med cirka 2,5–5 % |
| 5–6 | Träna med tyngre vikter och färre repetitioner |
| 7 | Deload – träna på cirka 70 % av normal belastning |
| 8 | Testa nytt personbästa eller börja om progressionen |
Exempel på träningsvecka
Ett förslag på hur styrketräning och tennis kan kombineras under en vecka.
| Dag | Träning |
|---|---|
| Måndag | Tennis + Benstyrka |
| Tisdag | Fotarbete + Core |
| Onsdag | Tennis + Överkropp |
| Torsdag | Vila, yoga eller lätt rörlighet |
| Fredag | Tennis + Explosivitet |
| Lördag | Matchspel + Core + Skadeprevention |
| Söndag | Vila |
